“片段睡眠”要不得 提倡晚上11時前睡覺

2021-04-02 09:21:24 | 來源:人民網
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很多人都不把睡覺當回事,其實睡不好,危害很大。

長期睡不好,可使人脾氣暴躁、情緒低落、頭痛、體重增加、視物模糊、反應遲緩、學習與工作能力下降、健忘、腸胃出問題、做事總出錯、車禍風險高、易得病,甚至可增加糖尿病、心臟病、癌癥和死亡的風險。

“睡眠不是關機,而是機體在啟動另一種生理調節機制?!睆V東省精神衛生中心主任、廣東省精神衛生研究所所長賈福軍教授指出,比如像大腦,需要在深睡時排泄“垃圾”廢物,所以睡少了認知等大腦功能自然就差,其他系統也一樣。他支招怎么理解和應對睡眠問題。

文/廣州日報全媒體記者何雪華 通訊員郝黎、張藍溪、靳婷

良好睡眠

不一定要睡夠8小時

“每天睡夠8小時”幾乎成了共識,但其實沒有這么機械化的標準。

《健康中國行動(2019-2030年)》提倡,小學生每天睡眠10小時;初中生9小時;高中生8小時;成人平均每日的睡眠時間7~8小時。

但在賈福軍看來,不提倡每個人都套用這一睡眠時長,還要因人而異,更可行的是看一夜睡眠起床后是否精力恢復,精神爽利。有的成年人每晚睡5~6小時就感覺良好,有人則睡10小時才身體酣暢。

一些精英人群說自己睡3~4小時就夠了,更可能是他們習慣了,睡眠質量高,平均睡眠深度夠,睡眠時長需求就短。

優質睡眠,首先是自己睡得滿意,入睡快,即上床30分鐘內入睡;不易驚醒,偶爾醒了20分鐘能重新入睡;睡夢不清晰,醒來容易忘;最關鍵是第二天不疲勞、不打瞌睡,工作或學習質量高。

要不要睡午覺?

用作補覺會得不償失

很多人習慣吃完午飯睡一覺,解決“飯氣攻心”和下午精力不足問題。在賈福軍看來,如果有失眠問題的,午睡還是能不睡就不睡。

人的生理機制就是日落而息,晚上睡覺,部分人尤其是年輕人總是玩樂或加班到后半夜才睡,是違反生理節奏的。

凌晨1時才睡,睡到9時起床,看似睡夠8小時,但深睡少,淺睡多,夢也多,睡眠質量不好。這種睡眠延遲,往往需要午覺補眠。但一睡午覺,晚上又遲睡,形成惡性循環,長期下來就扭曲了生理節律。所以對于午覺,如果晚上沒睡好,或者是失眠患者,是不主張午睡的,這樣才能保全晚上的睡眠驅動力,回歸正常節律。

如果無失眠,只是偶爾前一晚睡少了或者夜班,要面對下午緊張的學習、高強度工作,睡午覺沒問題,但也不主張超過30分鐘。這是因為深睡周期是90分鐘,如果睡久了,從深睡里喚醒,人處于神經抑制狀態,會更加的筋疲力盡。

賈福軍特別不主張學生晚睡+午睡的模式。之所以強調晚上11時前睡覺,是因為晚上11時至凌晨1時,是生長素分泌的高峰,“一般個子高的孩子都是睡得早的”,為了寫作業每晚熬過11時,再以午睡來補覺,是真正的得不償失。

白天瞌睡

能不睡就不睡

白天里,失眠患者、老人是最容易打瞌睡的人群,專家將之稱為“片段睡眠”,要不得。

很多老人覺得“人老覺少”很正常,事實上不少醫生也覺得老人每天睡5~6小時就可以了。在賈福軍看來,健康老人也是需要8小時睡眠的,覺少是衰老的表現。因為一晚只睡5~6小時,很多老人像失眠患者一樣,白天一來瞌睡就去睡,一瞌睡就是20分鐘甚至2小時,結果就是持續打破睡眠生理節律——晚上睡覺總是覺醒,或者很早就醒了再也睡不著。

因此,賈福軍建議,失眠者、老人,要舍得壓縮睡眠時間,提高睡眠效率,回歸正常生理節律,連續睡4小時也比斷斷續續睡6小時好。如果睡眠調節能力下降了,建議可白天多運動,瞌睡來了,做別的事情轉移注意力,撐過去,能不睡就不睡;年輕人可喝咖啡提神,但要以不影響夜間睡眠為好。

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“變傻”竟是失眠惹的禍

廣州日報訊 (全媒體記者何雪華 通訊員朱健、王舒慧)如今,失眠的人正逐漸變成新的“慢病群體”,本該睡覺卻睜著眼睛看天亮。日前,廣東省第二人民醫院心理精神科“世界睡眠日”義診活動上,一個特殊的病例引人關注。

哥哥人變傻

竟是失眠惹的禍

省二醫心理精神科護士小琳(化名)的哥哥也是眾多失眠人群中的一員。10天前,小琳哥哥終于難熬失眠痛苦找到她?!案绺缭葮酚^開朗充滿生氣,但現在的他卻愁容滿面、目光呆滯、反應遲鈍,像個傻子一樣”。

經過廣東省第二人民醫院心理精神科主任、主任醫師范長河詢問,原來,小琳哥哥一年前發生過應激事件。此后,他就慢慢開始出現失眠。小琳哥哥告訴范長河:“入睡前總會想起那些事,然后慢慢開始‘翻舊賬’,思考一些其他瑣事或煩心事,一閉眼,腦子里就像放電影一樣?!?

晚上失眠讓小琳哥哥白天精神狀態差、疲倦、乏力,時間長了,不僅失眠加重,還出現了心慌、胸悶、心跳加快,手腳發麻、發涼等一系列癥狀?!耙惨驗槭?,自己的注意力很難集中,容易忘事,有好幾次工作上出錯,被領導批評?!甭犕昊颊咦允?,范長河診斷其為“失眠障礙”,小琳哥哥在心理精神科住下來接受治療。經過物理、藥物、心理等綜合治療后,情況逐漸好轉出院。

全國3億人在失眠

年輕人成“重災區”

近幾年,睡眠問題越發嚴重,此前微博熱議,全國3億人有睡眠障礙,而年輕人占比近80%,成為“失眠大軍”中的主力。如今,失眠問題可以說是現代人的“流行病”。

在范長河看來,輕度失眠是現代人在所難免的,若有輕微、短時間的失眠,不必過分擔心,應該保持心情平和,避免情緒起伏太大,特別是不要養成熬夜的習慣,避免破壞生物鐘。若是一周內出現三次以上失眠并且持續三個月以上,應及時到醫院就診,查找病因、明確診斷、綜合治療,以免貽誤病情。

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編輯:孟祥娟

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